breakfast-690128_1280-1200x800.jpg

10 kwietnia, 2020 Wiedza

Agnieszka Chruścikowska

Ze względów bezpieczeństwa, w czasie pandemii musimy pozostać w domu. Pracujemy, uczymy się w zaciszu własnego mieszkania, ale także bardzo często nudzimy się. Nuda jest to czynnik skłaniający Nas do zjadania dużej ilości pożywienia. Nie bez znaczenia dla naszej masy ciała jest także ograniczona aktywność fizyczna – możemy wychodzić z naszych domów tylko w ważnych sprawach jak np. zakupy.

Właściwe żywienie, niezależnie od wieku człowieka, jest jednym z bazowych czynników decydujących o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość) to nie tylko niezależne choroby, ale także czynniki ryzyka innych chorób.  W tabeli 1 przedstawione zostały choroby, których ryzyko wystąpienia jest zwiększone u osób otyłych.

Tabela 1. Choroby, których ryzyko w otyłości jest zwiększone

  Znaczne zwiększenie ryzyka (względne
ryzyko > 3)*
  Umiarkowane zwiększenie ryzyka
(względne ryzyko ok. 2 – 3)*
  Łagodne zwiększenie ryzyka (względne ryzyko ok. 1 – 2)*
  Cukrzyca  Choroba niedokrwienna serca (ChNS)  Nowotwory
  Dyslipidemia  Hiperurikemia i dna
moczanowa
  Bóle krzyża
  Oporność na insulinę  Zwyrodnieniowa choroba
stawów (kolana)

* Względne ryzyko informuje ile razy częściej wymieniona choroba występuje u niektórych ludzi otyłych niż u osób bez otyłości.

W tym niełatwym dla Nas wszystkim czasie powinniśmy zwracać uwagę na jakość wybieranych przez Nas produktów.
Aby nie przytyć powinniśmy spożywać dużo warzyw. Szczególnie godne polecenia są tzw. warzywa 3-procentowe, które zawierają minimalne ilości węglowodanów. Do tej grupy należą warzywa kapustne poza brukselką, ogórki, sałata, szpinak, pomidory oraz rzodkiewki. Także wskazane są warzywa 6-procentowe, które zawierają 6% węglowodanów w swej objętości. Należą do nich min.: marchewka, brukselka, buraki. Spożycie owoców powinno być zredukowane ze względu na dużo zawartość węglowodanów prostych.

Pojadanie między posiłkami

Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację.
Pojadanie jest to częste zjawisko, gdy siedzimy w domu. Pojadamy z różnych powodów np. gdy nam się nudzi lub gdy jest nam smutno.
Ważne jest by unikać pojadania szczególnie słodyczy, które może prowadzić do nadmiernej masy ciała. Zamiast chrupać ciastka lub chipsy możemy pokroić marchewkę lub ogórka w słupki i jeść z sosem na bazie jogurtu naturalnego.

Spożywanie żywności typu fast-food

Mimo że wiele lokali gastronomicznych jest teraz zamkniętych, to możemy jedzenie typu fast-food zamawiać na wynos.

Wpływ spożycia żywności fast food na stan zdrowia zależy m.in. od takich czynników jak: wartość odżywcza wybranego z menu posiłku lub produktu, ilości spożywanego posiłku lub produktu, częstości spożywania tego typu żywności.
Większość posiłków podawanych w restauracjach fast- food ma dużo kalorii, tłuszczu całkowitego, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu . W popularnej sieci restauracji typu fast-food, jeden hamburger ma 255kcal, średnia porcja frytek to ok. 300kcal.

Spożywanie częste takiego typu żywności przy braku aktywności fizycznej może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Jeśli mamy ochotę na jedzenia ,,na wynos” zamawiajmy dania, które nie są smażone na głębokim tłuszczu, dania, które zawierają dużo warzyw.
Możemy także ,,uzdrowić” fast-food. Należy zwracać uwagę na wszelkiego rodzaju sosy, powinniśmy wybierać sosy np. na bazie jogurtu naturalnego, unikać sosów z majonezem. Gdy zamierzamy zamówić danie fast-food, nie róbmy tego, gdy jesteśmy wygłodzeni, gdyż zamówimy o wiele więcej i o wiele więcej zjemy niż powinniśmy.

W domu także możemy przygotowywać smaczne przekąski np. frytki pieczone w piekarniku, chipsy z jarmużu.

Stosowane techniki kulinarne

Uważa się, że dobrze jest, aby najczęstszym sposobem przyrządzania posiłków było gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, ewentualnie grillowanie, a najrzadszym – smażenie. Smażenie nie jest korzystną techniką kulinarną, przyczynia się do dodatniego bilansu energetycznego. 1 łyżka oleju ma 100 kcal – dodając ją do smażenia, o tyle zwiększamy wartość energetyczną przygotowywanej potrawy.

Płyny

Nie można ograniczać  płynów.

Powinniśmy spożywać wody mineralne niegazowane, niesłodzoną słabą herbatę, niesłodzoną kawę, warzywne soki, herbaty owocowe bez cukru. Unikajmy napojów typu cola, jedna szklana coli (240ml) ma ok. 100 kcal.
Minimalna podaż wody z całodziennej racji pokarmowej powinna wynosić ok. 2 litry.

Sód

Powinniśmy także szczególną uwagę zwracać na ilość przyjmowanego sodu. Sód zawarty jest w soli kuchennej. Sprzyja on zatrzymywaniu wody w organizmie i zwiększaniu się ciśnienia tętniczego krwi.

Nie powinno się spożywać więcej niż ok. 2,5-3,0 g sodu na dobę, czyli ok. 5,0-6,0g soli kuchennej.
Obniżenie spożycia soli o 3g dziennie może zmniejszyć ciśnienie tętnicze zarówno u osób chorych na nadciśnienie jak i u osób mających prawidłowe ciśnienie krwi. Zaś zmniejszenie spożycia soli o 6g/ dobę zmniejsza o 30% ryzyko wystąpienia udarów i o 25% choroby niedokrwiennej serca.

Duże ilości soli znajdują się m.in. w chipsach. W 100g tego produktu jest ok. 2g soli, czyli ok. 40% naszego zapotrzebowania.

Zalecane sposoby obniżania spożycia sodu to: stosowanie przypraw bez soli, ograniczenie spożywania produktów z konserw, paczkowanych a także gotowych, ograniczenie wędzonych i marynowanych produktów, używanie bardzo oszczędnie soli do gotowania i przy stole, czytanie składu produktu na opakowaniu.

Ilość posiłków

Powinniśmy zjadać 4-5 posiłków dziennie. Przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż 3 godziny. Ostatni posiłek powinien być spożyty przynajmniej na 2 godziny przed snem.

W publikacjach sformułowaną tezę, że częstość spożywania posiłków może odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu nadwagi i pomóc w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Większa liczba spożywanych posiłków, obniża poposiłkową reakcję metabolizmu lipidów i wydzielanie insuliny. Udowodniono, że osoby spożywające więcej niż 4 posiłki dziennie charakteryzowały się statystycznie zmiennie niższymi stężeniami cholesterolu w porównaniu do spożywających od 1 do 2 posiłków.

Stwierdzono także, obniżenie poziomu cholesterolu LDL wraz ze wzrostem częstości spożywanych posiłków.

Regularność posiłków

Powinniśmy pamiętać, że regularność posiłków korzystnie wpływa na termogenezę, a także poprawia wrażliwość na insulinę.

Osoby spożywające posiłki nieregularnie mają mniejszą termogenezę, a więc i w tym mechanizmie są narażone na dodatni bilans energetyczny, a w konsekwencji na wzrost masy ciała.

W tym niełatwym czasie dbajmy o siebie, niech zdobyta wiedza żywieniowa będzie dla Nas nauką na całe życie.


jedzenie-srodziemnomorskie-1200x801.jpg

18 listopada, 2019 Wiedza

Dieta śródziemnomorska pochodzi z regionu basenu morza śródziemnomorskiego, stąd też można spotkać się z określeniem ,,dieta basenu śródziemnego”, jest określana jako model zdrowej diety.
Istnieje wiele odmian diety śródziemnomorskiej w zależności od regionu Morza Śródziemnego, nie mniej jednak jest ona uznana za najzdrowszy model żywienia.

Śródziemnomorska dieta łączy w sobie tradycje kulinarne greckie, sycylijskie, tureckie, portugalskie, hiszpańskie, tunezyjskie, marokańskie oraz inne. Jest to dieta prawie wegetariańska wykorzystująca produkty uzyskiwane z upraw miejscowych, w minimalnym stopniu przetwarzanych . Żywność przygotowywana jest z użyciem dużej ilości oliwy, cebuli, czosnku oraz ziół.

Dieta śródziemnomorska bogata jest w nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe dzielone są w zależności od liczby podwójnych wiązań w cząsteczce. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane witaminą F, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zalicza się do nich kwasy omega-3,  omega-6. Określenie „niezbędne” używane jest po to, by podkreślić konieczność obecności tych, kwasów w pożywieniu człowieka.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Oliwa to podstawowy tłuszcz stosowanym w diecie śródziemnomorskiej. W wielu badaniach wykazano, że dieta z dużą zawartością kwasów jednonienasyconych  obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL  w takim samym stopniu jak diety ubogotłuszczowe, z tym że bogata w oliwę dieta śródziemnomorska ma równocześnie korzystniejszy wpływ na stężenie tri glicerydów oraz cholesterolu frakcji HDL.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Głównym WNKT z rodziny omega 6 jest kwas linolowy. Występuje w nasionach roślin oleistych. Bogate w kwas linolowy są oleje: słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Przedstawicielami WNKT z rodziny omega 3 jest kwas  α-linolenowy. Kwas α-linolenowy występuje  przede wszystkim w rybach  morskich, olejach roślinnych (lniany, rzepakowy). Do roślinnych źródeł  omega 3 należą  także rośliny strączkowe, a także orzechy i siemię lniane.

Polifenole

Dieta śródziemnomorska bogata jest w polifenole roślinne. Jak sama nazwa wskazuje występują tylko w świecie roślinnym a więc m.in. w owocach. Polifenole roślinne chronią witaminę C, karotenoidy,  wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lipoproteiny przed działaniem wolnych rodników. Wśród polifenoli naturalnych dużą aktywność przeciwutleniającą wskazują flawonoidy. Występują w łodygach, liściach oraz owocach prawie wszystkich roślin.

Tabela 1. Zawartość polifenoli w wybranych owocach

 

 

 

 

 

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

Owoce i warzywa mają silne właściwości przeciwutleniające. Zaleca się aby człowiek konsumował codziennie produkty roślinne zawierające 3000 – 5000 jednostek ORAC (Oxidative radical absorbance capacity czyli z ang. zdolność pochłaniania wolnych rodników) (Tabela 2) .

Tabela 2. Zestawienie produktów roślinnych o dużej zdolności neutralizowania wolnych rodników – ilość jednostek ORAC   na 100 g produktu

 

 

 

 

 

 


Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

Porównanie diety śródziemnomorskiej z innymi dietami przedstawia Tabela 3.

Tabela 3. Porównanie składu  różnych diet

SkładnikiDieta myśliwego/

/zbieracza

Niskowęglowo-danowa

(dieta Atkinsa)

Tradycyjna niskotłuszczowa

(dieta Ornisha)

Tradycyjna śródziemnomorska
Białko (%)Wysoka (19-35)Umiarkowana

(18-23)

Niska (<15)Umiarkowana

(16-23)

Węglowodany (%)Umiarkowana

(22-44)

Umiarkowana

(4-26)

Umiarkowana (80)Umiarkowana (50)
Tłuszcz całkowity (%)Umiarkowana

(28-47)

Wysoka (51-78)Niska (<70)Umiarkowana (30)
Kwasy tłuszczowe

Nasycone

UmiarkowanaNiskaNiskaNiska
Kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone

WysokaUmiarkowanaNiskaWysoka
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeUmiarkowanaUmiarkowanaNiskaUmiarkowana
Kwasy tłuszczowe

omega-3

WysokaNiskaNiskaWysoka
Włóknik całkowityWysokaNiskaWysokaWysoka
Owoce i warzywaWysokaNiskaWysokaWysoka
Orzechy i nasionaUmiarkowanaNiskaNiskaUmiarkowana
SólNiskaWysokaNiskaUmiarkowana
Cukry rafinowaneNiskaNiskaNiskaNiska
Indeks glikemicznyNiskiNiskiWysokiNiski

Poniżej przedstawiono Piramidę diety śródziemnomorskiej

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rys. 1) Piramida diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób

W diecie śródziemnomorskiej wysokie jest spożycie oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek ma kardioprotekcyjne właściwości, które wiążą się nie tylko z korzystnym wpływem na profil lipidowy, lecz także z obniżaniem ciśnienia tętniczego, hamowaniem utleniania cholesterolu LDL, właściwościami przeciwzkrzepowymi a także zmniejszeniem insulino oporności.
Omawiana dieta charakteryzuje się także dużym spożyciem ryb. Konsumpcja ryb uważana jest od dawna za ważny czynnik w prewencji choroby niedokrwiennej serca. Spożywanie 2 lub więcej dań z ryb tygodniowo wiązało się z mniejszym o 30% ryzykiem zachorowania kobiet na chorobę niedokrwienną serca oraz wydatnie zmniejszało ryzyko nagłego zgonu na zawał serca mężczyzn. Badania Cardiovascular Health Study dowiodły, że spożywanie tuńczyka lub innych ryb w ciągu 9 lat obniżyło ryzyko zgonu z powodu zawału serca o 49% oraz zgonu w przebiegu zawału serca z arytmią o prawie 60%. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo duży wpływ na profilaktykę i leczenie nadmiernej masy ciała . Z badań wynika, że ludzie z nadwagą lub otyłością  mają niższe stężenie kwasów omega 3 w osoczu w porównaniu do osób ze zdrową masą ciała. Przy włączeniu suplementacji kwasami omega 3, stwierdzono pozytywny ich wpływ na obniżenie masy ciała. Kwasy EPA oraz DHA przyspieszają metabolizm, regulują apetyt, zwiększają uczucie sytości.  Dieta niskotłuszczowa z prawidłową ilością kwasów omega 3 wpływa korzystnie na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL, zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL, zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz obniżenie stężenia triglicerydów, normalizacji ciśnienia krwi oraz wskaźników insulino wrażliwości.

Do innych właściwości zdrowotnych kwasów omega 3 zaliczamy:

  • korzystne działanie na narząd wzroku,
  • pobudzanie oraz regulowanie czynności układu immunologicznego i hormonalnego,
  • pozytywny wpływ na odczuwanie bólu,
  • stymulacje produkcji neurotransmiterów (właściwości antydepresyjne).

Badania prowadzone wśród młodych ludzi w przedziale wiekowym 2-18 lat wykazały, że spożycie ryb będących źródłem kwasów omega rośnie wraz z wiekiem. W krajach, gdzie ryby są głównym składnikiem diety spożycie kwasów omega 3 jest znacznie wyższe niż w państwach, w których dominuje dieta uboga w ryby . W  Europie spożywa się około 0,1-0,5 g/dobę kwasów omega-3, w USA 0,1-0,2 g/ dobę  a  w  Japonii do 2 g/dobę .

Dieta  śródziemnomorska bogata jest w antyoksydanty. Rola antyoksydantów w żywieniu polega nie tylko na inhibicji stresu tlenowego oraz neutralizacji wolnych rodników ale również na podobnym działaniu w odniesieniu do stresu karbonylowego. Ten ostatni wywołują glukotoksyny występujące w produktach spożywczych bogatych w tłuszcze oraz w mniejszym stopniu w rybach oraz jajach. Natomiast produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce zawierają niewielkie ilości tych związków. Związki te będące produktami zaawansowanej glikacji (advanced glycation end products) są aktywne biologicznie. Powstają jako efekt spontanicznej interakcji tłuszczów i białek z węglowodanami. Zawartość glukotoksyn w produktach spożywczych jest proporcjonalna do okresu przechowywania żywności, czasu i temperatury obróbki termicznej oraz stopnia odwodnienia potraw. Związki te posiadają właściwości miażdżycorodne i diabetogenne.

Dieta śródziemnomorska bogata jest także w fitosterole. Fitosterole  hamują wchłanianie cholesterolu zwierzęcego obecnego w produktach żywnościowych.  Hipolipemizujące działanie fitosteroli po raz pierwszy wykazano na początku lat 50-tych, najpierw u szczurów a następnie u ludzi.

Tabela 4. Ilość fitosteroli w mg na 100 gramów produktu

Nazwa produktuFitosterole
Oleje

rośliny strączkowe

nasiona słonecznika

nasiona sezamu

100 – 500

220

500 – 700

450 – 700

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

Dieta  śródziemnomorska zawiera także dużo błonnika pokarmowego. Według definicji opracowanej przez American Association of Cereal Chemist (AACC), błonnik pokarmowy to „jadalne części roślin, a także pochodne węglowodanów, odporne na trawienie oraz wchłanianie w jelicie cienkim człowieka a także częściowo lub całkowicie fermentowane w jelicie grubym” .

Błonnik obejmuje  nieskrobiowe polisacharydy m.in.:

  • celulozę,
  • hemicelulozę,
  • pektyny,
  • niestrawne dekstryny,
  • skrobię oporną,
  • gumy,
  • śluzy.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty zbożowe, ale też owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych. Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom, pełni bardzo ważną funkcję w profilaktyce nowotworów, szczególnie nowotworu jelita grubego. W badaniach The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition, przebadano ponad pół miliona osób w celu oceny zależności pomiędzy żywieniem a chorobami nowotworowymi. W badaniach wzięły udział takie państwa jak m.in.: Niemcy, Francja, Grecja, Hiszpania, Norwegia, Szwecja czy Wielka Brytania. W opublikowanym raporcie, naukowcy ocenili, iż w porównaniu z osobami spożywającymi 15 g błonnika dziennie u osób dostarczających 35 g tego składnika, ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej obniżyło się o 40%.

Dieta bogata w błonnik ma szczególne znaczenie dla chorych na cukrzycę typu 2, ponieważ niektóre rodzaje błonnika pokarmowego zmniejszają tempo wydzielania insuliny i pozwalają uniknąć gwałtownego spadku poziomu cukru.

Tabela 5. Wpływ wybranych frakcji błonnika na organizm człowieka

Frakcje błonnikaWpływ na:
poziom glukozypoziom lipidówperystaltykęPozostałe
PektynyObniżenie poposiłkowego stężenia glukozyObniżenie cholesterolu—-Zwiększenie wydalania kwasów żółciowych
Gumy.Obniżenie stężenia glukozy na czczo i poposiłkowego; wzrost wrażliwości na insulinęObniżenie cholesterolu i trój glicerydów—-Obniżenie ciśnienia tętniczego
Betaglukan.Obniżenie poposiłkowego stężenia glukozyObniżenie cholesterol.—-Wzrost mikroflory – zwiększenie fermentacji
InulinaObniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo—-Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca.Zwiększenie liczby komórek mikroflory jelitowej
Celuloza.—-—-Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca—-
Hemiceluloza—-—-Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca—-
Lignina—-—-Przyspieszenie; zwiększenie masy stolca—-

Źródło: opracowanie własne na podstawie [Dembiński Ł., Banaszkiewicz A., Radzikowski A. [2010]: Dieta bogatoresztkowa – definicja korzyści i normy w pediatrii, Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, nr 12, 139-145.

Piśmiennictwo:
1.  Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G., Rola Diety Śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie 2010, 79,6,451-454.
2.  Willet W., Sacks F., Trichopoulou A. w sp.,Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am. J.Clin. Nutr., 1995, 61, 1402-1406.
3.  Ciborowska H., Dietetyka, PZWL Warszawa 2004.
4.  Gawęcki J., Hryniewski L. i wsp., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 1998.
5.  Majewska M., Czeczot H. Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Terapia i Leki 2009; 65(5):369-77.;
6.  https://foodnerdsf.files.wordpress.com/2010/10/deanornishpyramid.pdf sczytano dn. 14.03.2018 godz. 11.00;
7.  Wahzburg U., Kratz M., Cullen P.: Mediterranean diet, olive oil and health. Eur. J.Sci. Technol., 2002, 104, 698-705.;
8.  Bettino M., Ferreiro M. S.: Ageing and the Mediterranean diet, a review of the role of dietary fats. Public Health Nutr., 2004, 7, 953-958.; Boskou D.: Olive oil: minor constituents and health. CRC Press. Boca Raton, 2009, pp. 1-4, 21-24, 45-52.
9.  Nowak Z.J. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie, Magazyn Lekarza Okulisty, 2009, 3, 4, 208.
10.  Fried LP., Tangen C., Walston J., I wsp., Frailty in older adults: evidens for a phenotype, J Gerontol Biol Sci Med Sci, 2001, 56, M 146-57.
11.  de Lorgeril M., Salen P., Defaye P., Rabaeus M., Recent findings on the health effects of omega-3 fatty acids and statins, and their interactions: do statins inhibit omega-3?”, BMC med., 2013, 11,5.
12.  Kolanowski W., Uchman Z., Świderski F., Oszacowanie poziomu długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie dorosłych mieszkańców Warszawy, Bromat. Chem. Toksykol., 2004, 37, 137-144.
13.  Klepacka A.: Przeciwglikacyjne właściwości ekstraktów roślinnych bogatych w polifenole, Postępy fitoterapii, 2, 2013, 127-131.
14.  http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11_2011_048-051.pdf sczytano dn. 15.03.2018 godz. 11.00.
15.  Komolka P., Górecka D.,[2012]: Wpływ obróbki termicznej warzyw kapustnych na zawartość błonnika pokarmowego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (81), 68-76.
16.  Kaczmarek Z. [2015]: Ile kalorii ma błonnik? Dostęp internetowy:http://www.trener.pl/odzywianie/ile-kalorii-ma-blonnik sczytano dn. 15.03.2018 godz 11.30.
17.  Howe R.G., Benito E., Castelleto R. [1992]: Dietary Intake of Fiber and Decreased Risk of Cancers of the Colon and Rectum: Evidence From the Combined Analysis of 13 Case-Control Studies, Journal of the National Cancer Institute, 84 (24), 1887-1896.
18.  Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre [2010], EFSA Journal, 8(3), 1462.

 


breakfast-690128_1280-1200x800.jpg

18 listopada, 2019 Wiedza

Już w czwartym wieku p.n.e. Hipokrates twierdził: że “gdybyśmy mogli każdej jednostce ludzkiej zapewnić właściwą ilość pożywienia, ćwiczeń fizycznych, ilość nie za małą i nie za dużą, znaleźlibyśmy najbezpieczniejszą drogę do zdrowia”. Prawidłowe żywienie jest bardzo istotne w prewencji oraz leczeniu wielu chorób.

Dieta w nadciśnieniu tętniczym

W przypadku nadciśnienia tętniczego odpowiednio dostosowana dieta w znaczny sposób poprawia stan zdrowia, jednak często ten sposób leczenia- modyfikacja modelu żywienia, jest niedoceniany i bagatelizowany  przez pacjentów.
Zalecenia dietetyczne wykraczają poza stosowanie prostej diety bezsodowej, która jest skuteczna jedynie u 30% osób z nadciśnieniem. Rekomendowana żywność powinna być przede wszystkim bogata w magnez, potas, wapń, tak jak proponuje dieta DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension)  dostosowana do Europejczyków. Dieta DASH zbliżona jest do diety śródziemnomorskiej. Dieta DASH bogata jest w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zawiera mięso oraz ryby. Dzięki zwiększonemu spożyciu owoców, warzyw, ryb czy orzechów dieta  ta dostarcza do organizmu dodatkowe ilości potasu; zwiększa spożycie  magnezu pochodzącego głównie z zielonych warzyw strączkowych, liściastych oraz produktów pełnoziarnistych. Pochodzące z diety fosfor, wapń czy magnez pozwalają zmniejszyć ciśnienie tętnicze. Stosując dietę należy ograniczyć słodycze, w tym wszelkiego rodzaju napoje słodzone jak. np. cola. Dieta DASH ogranicza spożycie tłuszczu ogółem oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta w cukrzycy typu 2

Główne zasady diety to: spożywanie od  4 do 5 posiłków.  Posiłki należy jadać o stałych porach, nie wolno się przejadać. Bardzo ważne jest, spożywanie stałej zawartości węglowodanów w poszczególnych posiłkach.  Do każdego posiłku powinien być dodatek warzyw.  Z pieczywa- trzeba wybierać chleb pełnoziarnisty, żytni, graham, razowy.
Ważne jest aby zwracać uwagę na pieczywo zawierające: miód, karmel, słód jęczmienny. Takie pieczywo trzeba wyeliminować z diety.Osoby chore na cukrzycę powinny unikać ciast biszkoptowych, francuskich, ucieranych, tostów oraz zapiekanek. Nie należy spożywać rozgotowanej kaszy, makaronu, gdyż podnoszą bardziej cukier – niż te same nierozgotowane. Zaleca się spożywanie  ryżu brązowego, makaronu razowego. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Osoby chore powinny jadać produkty bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone np.: ryby, oliwa z oliwek, orzechy.  Owoce trzeba jeść z dużym umiarem ok. 200 – 300 g dziennie jako dodatek do poszczególnych posiłków w ciągu dnia. Trzeba uważać na owoce takie jak banany, winogrona,  śliwki suszone, owoce z puszki- zawierają najwięcej fruktozy i sacharozy.

Dieta w chorobie wrzodowej żołądka lub dwunastnicy

Dieta powinna polegać na: ograniczeniu  produktów i potraw silnie pobudzających wydzielanie soku żołądkowego jak np. kawa prawdziwa, także kawa bezkofeinowa, mocna herbata, napoje gazowane, alkohol, rosoły, wywary grzybowe, kwaśne owoce, nie rozcieńczone soki owocowe, warzywne, produkty marynowane, wędzone, potrawy smażone, pieczone, pikantne, słone, zbyt kwaśne. Ważne jest aby uwzględnić w diecie produkty hamujące wydzielanie soku żołądkowego: tłuszcze łatwo strawne takie jak masło, śmietanka, oleje roślinne, margaryny miękkie. Chorzy powinni spożywać produkty neutralizujące działanie kwasu solnego: produkty białkowe takie jak: słodkie mleko, nie kwaśny twarożek, jaja (gotowane na miękko, jajecznica na parze), chude wędliny, chude mięso, ryby (dorsz, leszcz, sola). Osoby ze wrzodami żołądka lub/i  dwunastnicy powinny ograniczyć potrawy termicznie drażniące dany narząd czyli potrawy zbyt zimne i zbyt gorące. Potrawy takie pobudzają motorykę żołądka i jelit, a gorące dodatkowo powodują przekrwienie błony śluzowej żołądka. Ważne jest także ograniczenie produktów mechanicznie drażniących czyli m.in. z dużą zawartością błonnika (pieczywo razowe, grube kasze, surowe warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych). Trzeba także ograniczyć produkty chemicznie drażniące, czyli zbyt kwaśne owoce, nie rozcieńczone soki, potrawy wędzone, marynowane, pikantne przyprawy (pieprz, papryka, chili, musztarda, ketchup, ocet, sól). Potrawy należy sporządzać metodą gotowania w wodzie, na parze, pieczenia w  folii, duszenia bez uprzedniego obsmażania. Warzywa i owoce należy spożywać gotowane, w postaci rozdrobnionej, przetartej lub w postaci surowych soków rozcieńczonych mlekiem lub śmietanką. W okresie remisji choroby, kiedy nie występują żadne dolegliwości, dopuszczalne jest spożywanie tych produktów na surowo w postaci rozdrobnionej.

Dieta w kamicy pęcherzyka żółciowego

Kiedy pojawiają się dolegliwości bólowe, należy stosować dietę łatwostrawną, niskotłuszczową,  z ograniczeniem produktów obfitujących w błonnik. Należy wyłączyć z diety produkty, które nasilają dolegliwości jak:  produkty zawierające dużo tłuszczu takie jak: smalec, słonina, boczek, majonez, śmietana, żółtka jaj, a także ciasta z dużą ilością tłuszczu i cukru (torty); produkty zawierające znaczne ilości błonnika nierozpuszczalnego jak np. pieczywo razowe, grube kasze; produkty zawierające kwas szczawiowy np. szpinak; potrawy tłuste, ostre i pikantne, marynaty oraz konserwy. Potrawy powinno sporządzać się metodą gotowania w wodzie lub na parze, duszenia bez dodatku tłuszczu. Pieczywo należy stosować pszenne, jasne lub czerstwe. Z mięs najlepiej wybierać: drób, chudą cielęcinę, chude ryby jak np. dorsz, wędliny chude. Ograniczeniu podlegają sery żółte, topione, dojrzewające. Warzywa podaje się gotowane oraz rozdrobnione, owoce w postaci przecierów i soków. Owoce wskazane w diecie  to: jabłka gotowane, pieczone lub w postaci drobno startej surówki.

Dieta a próchnica zębów

Główną przyczyną próchnicy jest brak higieny i nieodpowiednia dieta sprzyjająca rozwojowi bakterii próchnicotwórczych. Węglowodany są doskonałą pożywką dla bakterii z grupy Streptococcus mutans przyczyniających się do powstawania próchnicy. Niektóre produkty spożywcze są uznawane za kariogenne czyli próchnicotwórcze. Produkty te zawierają węglowodany, z których powstają kwasy organiczne, które obniżają pH jamy ustnej inicjując proces próchnicotwórczy. Inne produkty są uważane za niekariogenne, tzn. nieprzyczyniające się do próchnicy zębów, a jeszcze inne za kariostatyczne, tj. zapobiegające powstawaniu tego schorzenia.

Wykaz produktów spożywczych sprzyjających rozwojowi próchnicy oraz hamujących ten proces zawarto w Tabeli.

Tabela Wybrane produkty kariogenne i kariostatyczne wg. Millera 

Produkty kriogenneProdukty kariostatyczne
Ciasto z owocamiMleko i jego przetwory
BatonikiCzekolada gorzka
MarmoladaŚwieże owoce i warzywa
PączkiRyby
CiasteczkaMięso
DżemHerbata, zwłaszcza zielona

 

Użyte piśmiennictwo:
Gustaw K.: Wpływ żywności i żywienia na proces starzenia się i choroby neurodegeneracyjne. Medycyna Ogólna, 2005; 11: 109.
Jarosz M.: Nadciśnienie tętnicze, Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2006 Warszawa.
http://www.ptkardio.pl/Nadcisnienie_tetnicze_nowe_standardy_ESC-498
http://www.szpital.lublin.pl/attachments/article/774/dieta_cukrzycowa.pdf
https://www.su.krakow.pl/system/files/14983/c958556ae2.pdf?1446460569
Miller I.: Stomatologia w świetle piśmiennictwa. Czas Stomat.,2000; 12: 10-12.
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Warszawa 2004; 95.
Olczyk –Kowalczyk D. i wsp., Pożywienie a próchnica zębów cz.1, Mleko produkty mleczne, Nowa stomatologia, 2017, 22, 30-38.


diet-food.jpg

18 listopada, 2019 Wiedza

14 listopada odbył się Światowy Dzień Cukrzycy.

Światowy Dzień Cukrzycy (World Diabetes Day – WDD) został utworzony w 1991 roku przez IDF i Światową Organizację Zdrowia (WHO). Wraz z uchwaleniem rezolucji ONZ stał się oficjalnym Dniem Narodów Zjednoczonych w 2006 roku. Obchodzony  jest 14 listopada, w dniu urodzin Sir Fredericka Bantinga odkrywcy insuliny. WDD to największa na świecie kampania uświadamiająca o cukrzycy, która dociera do ponad miliarda ludzi na całym świecie w ponad 160 krajach. Od 2007 roku Niebieski pierścień  (Rycina 1) stał się symbolem osób chorych na cukrzycę i zjednoczenia ludzkości w obliczu epidemii. Koło oznacza  jedność, zaś kolor niebieski nawiązuje do nieba i flagi ONZ. Przypomina o konieczności robienia badań i o istnieniu milionów diabetyków na całym świecie [12].

world-diabetes-day

 

 

 

 

 

 

 

Ryc. 1. Logo Światowego Dnia Cukrzycy

CZYNNIKI RYZYKA CUKRZYCY TYPU 2

Co rok badania powinni wykonywać osoby (niezależnie od wieku) z następujących grup ryzyka:

  • BMI ≥ 25 kg/m2 ( nadwaga, otyłość),
  • Występowanie w rodzinie Cukrzycy (rodzice, rodzeństwo),
  • Mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia,
  • Niewłaściwa dieta,
  • Nadciśnienie tętnicze ( ≥ 140/90 mmHg),
  • Przebyte zaburzenia tolerancji glukozy,
  • Hiperlipidemia : HDL < 40 mg/dl i / lub TG > 150 mg/dl,
  • Zespół policystycznych jajników,
  • Choroba układu sercowo – naczyniowego,
  • Przebyte zaburzenia tolerancji glukozy,
  • Przebyta cukrzyca ciężarnych

Na 100 przypadków cukrzycy typu 2, aż u 80 występuje otyłość. Szczególnie groźna  dla zdrowia jest otyłość androidalna (brzuszna, „typu jabłka”), związana z odkładaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu.  U wielu chorych po skutecznej redukcji masy ciała znikają lub łagodzą się objawy cukrzycy. Otyłość i cukrzyca są zależne od siebie ponieważ posiadają wspólną predyspozycję genetyczną. Wraz z wiekiem zmniejsza się tolerancja glukozy. Powstaje, podobnie jak w otyłości insulinooporność a także obniża się wydajność czynnościowa komórek organizmu także komórek β trzustki. Skutkuje to zwiększona zapadalnością na cukrzycę typu 2 u osób powyżej 45 roku życia.

OBJAWY CUKRZYCY

Typowe dolegliwości:

  • zwiększone pragnienie – przyjmowanie większej ilości płynów niż zazwyczaj,
  • wzmożony apetyt – spożywanie większych porcji jedzenia, bez przybierania na wadze,
  • zwiększone oddawanie moczu– 2-3 razy więcej, niż normalnie  1-1.5 litra.
  • Objawy te występują u 50% chorych, pojawiają się dosyć późno, zazwyczaj po wieloletnim okresie upośledzenia glikemii na czczo. Do częstszych objawów zaliczamy:
  • otyłość,
  • świąd skóry, przede wszystkim w okolicy narządów płciowych, czyraki, pleśniawki jamy ustnej, nie gojenie się ran, grzybica paznokci,
  • objawy ginekologiczne: grzybica i  zapalenie bakteryjne pochwy, zaburzenia miesiączkowania,
  • układ nerwowy: skurcze mięśni łydek, drętwienie i  pieczenie skóry ,
  • zaburzenia widzenia powstające z przenikania glukozy do soczewki,
  • zmęczenie i osłabienie organizmu.

Leczenie cukrzycy

Odpowiedni styl życia – aktywność fizyczna i dieta stanowią najważniejszą zasadę w leczeniu cukrzycy typu 2. Wysiłek fizyczny ma na celu nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także obniżenie insulinooporności, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i poprawienie samopoczucia. Dodatkowo u osób z podwyższonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy regularne wykonywane ćwiczenia są wstanie zapobiec chorobie. Przed wprowadzeniem aktywności fizycznej pacjent musi zostać dokładnie przebadany w kierunku wystąpienia powikłań makro i mikroangiopatycznych. Wykrycie jakichkolwiek przeszkód do wykonywania ćwiczeń pozwala na opracowanie indywidualnego planu, dostosowanego odpowiednio do pacjenta. Osoby posiadające dobrą kontrolę glikemii mogą uprawiać sport o różnym stopniu nasilenia m.in.  wysiłek aerobowy czyli jazda na rowerze, biegi, pływanie, nordic walking. W przypadku osób chorych na cukrzycę z otyłością, nadwagą zaleca się zmniejszenie masy ciała.

Interpretacja wskaźnika BMI:

Tabela Klasyfikacja BMI wg WHO

KlasyfikacjaBMI (kg/m2)
Niedowaga<18,50
Prawidłowa masa ciała18,50 – 24,99
Nadwaga25,00 – 29,99
Otyłość≥ 30,00
Otyłość stopnia I30,00 – 34,99
Otyłość stopnia II35,00 – 39,99
Otyłość stopnia III≥ 40,00

Źródło: WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO Consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: World Health Organization, 2000.

Zalecane jest spożywanie produktów z dużą ilością błonnika pokarmowego. Węglowodany proste (źródło: jasne pieczywo, cukier, słodycze) ogranicza się do minimum, a nawet całkowicie wyklucza z diety.

Głównym źródłem energii są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. IG to forma klasyfikacji produktów spożywczych zawierających węglowodany, uwzględnia on wpływ danego produktu na poziom glikemii mierzonej przez 120 minut w porównaniu do posiłku standardowego (glukoza, białe pieczywo). Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom glukozy we krwi, po jego spożyciu. Pojęcie indeksu glikemicznego pozwala nam na skomponowanie diety bez nagłych skoków glikemii. Najkorzystniejsze są produkty  o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55%)  to np. surowe warzywa, większość owoców, nasiona strączkowe, jaja. Średni IG (55 – 70%) posiada nisko przetworzone pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasza, ryż, makaron, zaś wysoki (>70 %) znajduje się w wysoko przetworzonych produktach zbożowych oraz np. ziemniakach. Na wartość IG danego produktu wpływa m.in. sposób jego przyrządzania (poprzez gotowanie wzrasta indeks glikemiczny), czas spożywania posiłku oraz  zawartość tłuszczu w produkcie.

Osoby z cukrzycą powinny regularnie badać poziom cholesterolu w surowicy krwi.  Obniżenie stężenia cholesterolu  LDL można uzyskać eliminując tłuszcze nasycone (pochodzenie zwierzęce) lub zastąpić je tłuszczami jednonienasyconymi (np. oliwa z oliwek) i węglowodanami z niskim indeksem glikemicznym. Dodatkowo należy ograniczyć do minimum izomery trans kwasów tłuszczowych znajdujących się w pieczywie cukierniczym, twardych margarynach, potrawach typu fast food. Należy wybierać chude mięso drób, indyk (bez skóry), wołowina, cielęcina, unikać wysoko przetworzonych, mielonych wędlin. Wskazane są ryby morskie i tłuste, z uwagi
na wysoką zawartość wielonienasyconych kawasów tłuszczowych omega-3. Mięso warto zastąpić nasionami roślin  strączkowych z uwagi na dużą ilość białka, flawonoidów oraz witamin. W jadłospisie chorego dopuszczalne jest także spożycie dwóch jaj tygodniowo.  Suplementacja witamin i mikroelementów w przypadku pacjentów, u których nie wykrywa się niedoborów jest niewskazana. Wyjątkiem jest witamina D3 stosowana zgodnie z zaleceniami dla ogólnej populacji w okresie jesienno-zimowym oraz kwas foliowy w przypadku kobiet ciężarnych. Spożycie soli kuchennej w diecie nie powinno przewyższać 5g/dobę. Nie wskazane jest dosalanie potraw.

Alkohol w diecie osób chorych na cukrzycę, jest nie wskazany. Blokuje on uwalnianie glukozy z wątroby czego efektem może być rozwój hipoglikemii, zwłaszcza gdy spożywamy go bez przekąsek.

Piśmiennictwo:
1. Adamek-Guzik T., Zarys chorób wewnętrznych, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
2. American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes – 2018. Diabetes Care Jnuary 2018, volume 41, suplement 1.
3. Baranik A., Ostrowska L., Praktyczne zalecenia dotyczące żywienia chorych z cukrzycą typu 2 i otyłością, Via Medica 2011.
4. Chojnowski P., Wasyluk J., Grabska- Liberek I., Cukrzyca – epidemiologia i patogeneza.
5. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka żywienia zdrowego i chorego człowieka, PZWL Warszawa, wydanie III uzupełnione.
6. Cukrzycapolska.pl  https://cukrzycapolska.pl/cukrzyca-typu-2/ [sczytano: 03.12.2018 godzina 20.09].
7. Czupryniak L., Strojek K., Diabetologia 2016.
8. Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego Tom 2, Warszawa, 2010.
9. GLOBAL REPORT ON DIABETES 2016 World Health Organization.
10. IDF DIABETES ATLAS Eighth edition 2017.
11. Instytut Żywności i Żywienia, Żywienie człowieka i metabolizm, Nr 2, tom 45, Warszawa 2018.
12. International Diabetes Federation – About WDD – World Diabetes Day. https://www.worlddiabetesday.org/about-wdd.html [sczytano: 06.12.2018 godzina 20.43].
13. Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L., Cukrzyca Zapobieganie i leczenie, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2007.
14. Koalicja na rzecz walki z cukrzycą, Raport Wyniki Badania, Społeczny obraz cukrzycy, 14 listopada 2010.
15. Koch-Heintzeler D., Puhl W.,Cukrzyca, Wydawnictwo ASTRUM Wrocław 1999.
16. Narkiewicz K., Pasierski T., Pikto- Pietkiewicz W., Strojek K., Diabetokardiologa, Medycyna Praktyczna, Kraków 2004.
17. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/cukrzyca—–w-liczbach–czy-powinnismy-sie-bac-
[sczytano: 04.04.2019 godzina 19.00].
18. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Diabetologia praktyczna, 2018, tom 4 , nr 1.
19. Rutkowska B., Podstawy dietetyki, Patofizjologia i dietoterapia cukrzycy, wydawnictwo SGGW.
20. Stanowisko American Diabetes Association, Standardy opieki medycznej nad chorymi na cukrzycę. Diabetologia Praktyczna 2002, tom 3, supl. A, A45-A69 wydanie polskie: Via Medica.
21. Stanowisko American Diabetes Association, Znaczenie badania United Kingdom Prospective Diabetes Study, Przedrukowano za zgodą z: Diabetes Care 2002, 25, supl. A, S28–S32, wydanie Via Medica.
22. Strojek K., Cukrzyca, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
23. Strojek K., Diabetologia, Wybrane zagadnienia.
24. Tatoń J., Cukrzyca Poradnik dla pacjentów, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1992.
25. Tatoń J., Czech A., Diabetologia tom 1, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
26. Tatoń J.,Czech A., Bernas M., Diabetologia kliniczna, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
27. Tatoń J. Zdrowe i smaczne żywienie osób z cukrzycą i ich rodzin. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 1997.
28. Vademecum biuletyn naukowy https://biuletyn.servier.pl/16001/program-prewencji-cukrzycy-w-finlandii  [sczytano 04.04.2019 godzina 14.55].
29. WHO http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes [sczytano: 02.12.2018 godzina 19.20].
30. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głębska D., Dietoterapia PZWL, Wydanie 1 Warszawa 2014.


focused-businessman.jpg

23 września, 2019 Wiedza

Pracoholizm czy pasja pracy czy wypalenie zawodowe? Definicja pracoholizmu ewaluowała od 1971r. Warto wspomnieć też o pojawieniu się różnicowania pasji pracy i pracoholizmu.

Poniższa tabela pokaże zasadnicze różnice pomiędzy pasją pracy, a pracoholizmem

CechaPasja pracyPracoholizm
Liczba godzin pracyDużaDuża
Satysfakcja z pracyDużaBrak
Wewnętrzny przymus pracy

( sam chcę pracować)

DużyBrak
Zewnętrzny przymus pracy

(ktoś każe mi pracować)

BrakDuży
Pozytywny stan umysłuTakZwykle nie
Brak równowagi miedzy pracą a życiem prywatnymTakTak
Wigor, energia, wytrzymałość wobec przeciwnościTakBrak
Zapał do pracyTakNie
Obciążenie pracąTakTak
Przeciążenie pracąNieTak
Wysoki poziom zajętości pracąTakTak
Poczucie sensu pracyWysokieNiskie
Postrzeganie siebie jako zdolnych do radzenia sobie z wyzwaniami w pracyWysokieNiskie
Uczucie bezustannego zapracowaniaNieTak
Uczucie naprzemiennych faz przymusu pracowania i unikania pracyNieTak
Uczucie stałej potrzeby zmiany aktywności w związku z deficytem koncentracji uwagiNieTak
Nadmierne skupianie się na detalach w pracyNieTak
Nadkompensowanie pracą niskiego poczucia własnej wartościNieTak
Uporczywe dążenie do unikania /redukcji negatywnych emocji poprzez nadmiar pracyNieTak
Brak umiejętności wyłączania się z pracy – strefa myśli, wyobrażeń, aktywności rekreacyjnychNieTak

Z tabeli możemy łatwo wywnioskować , że pasja pracy jest zdrowa , a pracoholizm może prowadzić do choroby.

Warto, jeszcze zauważyć, ze syndrom pracoholizmu często bywa mylony z zespołem wypalenia zawodowego, chociaż pewne objawy wypalenia zawodowego i pracoholizmu są podobne, każde ze zjawisk jednak ma wyraźnie odmienne właściwości.

Przeciążenie pracą w przypadku pracoholizmu związane jest z przymusem pracowania i z zastępczą regulacją emocji, natomiast wypalenie zawodowe jest związane z utratą przez człowieka poczucia znaczenia pracy. Wypalenie zawodowe odnosi się tylko do działalności zawodowej polegającej często na pracy z ludźmi, natomiast pracoholizm może dotyczyć każdego zajęcia ukierunkowanego na cel, które traktowane jest przez osobę jako praca (por. Wojdyło, 2003).

Zarówno u wypalonych zawodowo jak i uzależnionych obserwuje się symptomy wyczerpania psychofizycznego : przy czym osoby wypalone przeżywają wyczerpanie emocjonalne powiązane z obniżeniem zaangażowania w pracę (Chirkowska-Smolak, 2012; Sęk, 2000), natomiast u osób uzależnionych wyczerpanie psychofizyczne występuje ze stałym wzrastającym zaangażowaniem w pracę (Wojdyło, 2003)

Z powyższego wynika, że zarówno sposób wykonywania pracy jak i podejście do pracy, niezależnie czy mówimy o pracoholizmie czy wypaleniu zawodowym, jest niekorzystne dla pracowników , gdyż może być generatorem chorób psychosomatycznych i zaburzeń psychicznych.

Warto zadać sobie pytanie – czy można temu przeciwdziałać, jeśli tak, to jak?

Nauczenie się  – podnoszenia własnej samooceny, dostrzegania i budowania własnej wartości, nauczenie się zarządzania stresem i prawidłowej kontroli negatywnych emocji – będzie owocowało – podejściem do pracy z pasją , a nie z przymusem.

Elżbieta Bonder
Lekarz chorób wewnętrznych, specjalista leczenia chorób psychosomatycznych, autorka programu Stop Stres, który jest aktywną profilaktyką chorób psychosomatycznych i zaburzeń psychicznych



4 lipca, 2019 WideoWiedza

Sinieją ci ręce? To może być zator lub wstrząs. Plamy na brzuchu czasem informują o chorobie trzustki. “Banalne” krostki? Tak objawia się nowotwór jelit. Skóra to bezcenny miernik twojego zdrowia. Lepiej spójrz w lustro! Zmiana zabarwienia, wilgotności czy też temperatury skóry, pojawienie się różnych wykwitów, może sygnalizować chorobę.


music.jpg

1 lipca, 2019 Wiedza

BEZSENNOŚĆ

„Człowiek powinien zapomnieć o swej złości, zanim położy się spać” M.Gandhi

Jeżeli żyjesz w ciągłym stresie, w napięciu, dużo pracujesz, masz dużo obowiązków, jesteś nadmiernie pobudzony/a emocjonalnie i  nie możesz rozładować emocji, ciągle myślisz i te myśli nie dają możliwości do wyciszenia i przejścia do fazy snu, warto  wtedy skorzystać z pomocy specjalisty, żeby nie doprowadzić do wyczerpania organizmu i zaburzenia snu.  Najczęstszym zaburzeniem snu, z którym stykają się klinicyści jest bezsenność. Bezsenność dotyka każdego, nie zależnie od wieku. Najbardziej osób  zapracowanych i chronicznie zestresowanych. Tą popularna dolegliwość,  można już nazwać chorobą cywilizacyjną. Sen jest bardzo ważny dla pracy całego organizmu. Przy zaburzeniach snu czujemy się zmęczeni nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Nasz organizm nie funkcjonuje jak należy. Brak snu może powodować uczucie  zmęczenia, senność i w ciągu dnia, bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenie pamięci, rozdrażnienie, nerwowość, spadek nastroju, spadek efektywności w pracy, a także może powodować obniżenie popędu seksualnego.Brak snu może także doprowadzić do obniżenia odporności i rozwoju wielu groźnych chorób takich jak choroby psychiczne, cukrzyca i nowotwory. „Sen to jedna z podstawowych funkcji życia, która wpływa na naszą produktywność i samopoczucie” – podkreśla dr Rebecca Robbins, główna autorka badania „snu” opisanego na łamach magazynu „Sleep Health”. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak istotny jest dla nas sen i jak ważne jest przestrzeganie higieny snu. Często siedzimy dłużej w nocy, patrzymy w ekran telefonów i komputerów lub też oglądamy w sypialni telewizje. Trzeba pamiętać, że sypialnia jest miejscem wyciszenia i odpoczynku i trzeba wyeliminować wszystkie urządzenia, które nas rozpraszają. Musi tam być cicho i ciemno, a wszystkie urządzenia powinni znajdować się w innym pokoju.
Naukowcy twierdzą, że nie sposób zwalczyć  bezsenności tylko i wyłącznie farmakoterapią. Szczególnie, jeśli jest to bezsenność trwająca przewlekle.

Według naukowców, którzy opublikowali swoje badania w Holistic Nursing Practice – bezsenność najlepiej zwalczyć muzyką.

Muzyka klasyczna ma duży wpływ na nasz organizm. Naukowcy uważają, że działa podobnie jak farmakoterapia, ale nie ma działań ubocznych. Słuchanie muzyki klasycznej przed snem, dobranej  dla każdego pacjenta indywidualnie przez muzykoterapeutę , może być doskonałym rozwiązaniem na ten uciążliwy problem. Muzyka klasyczna  obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu, blokując niepokojące myśli. A także wycisza mózg, spowalnia puls,  normalizuje ciśnienie, uspokaja układ nerwowy , co sprzyja szybszemu zapadnięciu w sen. Francuzki lekarz i naukowiec Dr. Alfred A. Tomatis,  udowodnił, że sonata Mozarta ma dwa fortepiany D-dur FV 448   poprawia funkcjonowanie mózgu.

Stały kontakt z muzyką kształtuje bezpośrednio nasze struktury mózgowe.

Muzyka, nasila aktywność genów działających ochronnie wobec neuronów, dlatego może obniżać ryzyko takich chorób,  jak choroba Parkinsona (pismo „PeerJ”). Trzeba zaznaczyć, że korzystne działanie dotyczy  osób, którzy systematycznie słuchają muzyki klasycznej. Badania wykazały , że u zawodowych muzyków ciało modzelowate, które łączy obie półkule w mózgu jest większe niż u osób, które nie mają nic wspólnego z muzyką.  W związku z czym mają lepsza koncentracje i pamięć. Julie Roy z Uniwersytetu w Montrealu, która w 2013 roku przeprowadziła na ten temat badania, opisała, że muzyka wyostrza zmysły, zwłaszcza słuchu i dotyku.  Muzykoterapia to także  znana dziedzina w leczeniu depresji, niepokoju i lęku. Organizm człowieka słuchającego muzyki niejako dostosowuje się do niej. W efekcie poprawia się nastrój, koncentracja, zdolność do pracy, zmniejsza się wrażliwość na ból i normalizuje się sen.Dodatkowo warto pomyśleć o technikach relaksacyjnych i technikach oddechowych o których też poinformuję terapeuta. Podsumowując, muzykoterapia wpływa pozytywnie  na jakość naszego snu i na regenerację całego organizmu, co w rezultacie gwarantuję  energie do codziennego funkcjonowania , która jest podstawą wysokiej jakości naszego życia i samopoczucia.

Mgr Anna Szmawonian
Gedeon Medica 01.07.2019r.



1 marca, 2019 WideoWiedza

Jak słuchanie muzyki wpływa na nas?

To, ze klasyczna muzyka  może pomóc w leczeniu i może też zaszkodzić już jest udowodnione przez naukowców. Muzykoterapia klasyczna dobrze dobrana (dla każdego pacjenta indywidualnie) ma korzystny wpływ w chorobie wieńcowej serca, na ciśnienie tętnicze krwi, na częstość akcji serca i oddechu, zaburzenia lękowe, problemy z bezsennością, dolegliwościach bólowych. 

Rozrywkowa muzyka działa pobudzająco, metalowa może prowadzić do działań destrukcyjnych, techno może uszkodzić układ nerwowy. W zależności od tego jakiej muzyki słuchamy, zmienia się nasz nastrój i zachowanie. Oczywiście terapia poprzez muzykę  nie polega tylko na leczeniu muzyką. Jedną z form muzykoterapii jest gra na instrumentach. Jest to forma niewerbalna. Poprzez grę wyrażamy nasze przeżycia, emocję, nasz stan wewnętrzny, o którym bardzo często pacjenci nie potrafią wyrazić w sposób werbalny. Jest to praca na głębokich emocjach.

Inną formą też muzykoterapii są projekcje muzyczne. Pacjent w skupieniu słucha muzyki, która  oddziałuje na podświadomość, dociera do ukrytych, nieświadomych przeżyć, mobilizuję wyobraźnie  i przywołuje wspomnienia. Po wysłuchaniu muzyki jest omawiana projekcja.

W “faktach o świecie” 1.03.2019 r. było o muzyce, która może też negatywnie  wpływać na nasze emocję i zachowanie. Podczas pokazu technik, zaproponowałam, żeby Pani zagrała złość. Dlaczego? Często właśnie ta emocja jest zablokowana albo też wyrażana w bardzo  agresywny sposób. Nadmiar złości jest destrukcyjny dla naszego organizmu.

Na kolejnym etapie terapii przepracowujemy i modyfikujemy wszystkie przeżycia czy też emocję  z dzieciństwa albo emocję z którymi nie radzimy sobie teraz, które przeszkadzają w życiu codziennym w pracy, w kontaktach społecznych czy też w kontaktach z naszymi dziećmi.

Kliknij tutaj aby zobaczyć wideo

 


medica-logo-white

Gedeon Medica to 3 poradnie psychologiczno-psychiatryczne w Wilanowie, Piasecznie i Konstancinie-Jeziorna. Posiadamy bogatą ofertę terapii psychologicznych oraz zespół wysoko wyspecjalizowanych lekarzy, którzy prowadzą także całodobowe Centrum Terapii w Zalesiu Dolnym.

Wszelkie prawa zastrzeżone (c) 2016-2020 Gedeon Medica

Polityka prywatności | Regulamin konsultacji online