Jak nie przytyć w czasie pandemii…
Agnieszka Chruścikowska
Ze względów bezpieczeństwa, w czasie pandemii musimy pozostać w domu. Pracujemy, uczymy się w zaciszu własnego mieszkania, ale także bardzo często nudzimy się. Nuda jest to czynnik skłaniający Nas do zjadania dużej ilości pożywienia. Nie bez znaczenia dla naszej masy ciała jest także ograniczona aktywność fizyczna – możemy wychodzić z naszych domów tylko w ważnych sprawach jak np. zakupy.
Właściwe żywienie, niezależnie od wieku człowieka, jest jednym z bazowych czynników decydujących o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość) to nie tylko niezależne choroby, ale także czynniki ryzyka innych chorób. W tabeli 1 przedstawione zostały choroby, których ryzyko wystąpienia jest zwiększone u osób otyłych.
Tabela 1. Choroby, których ryzyko w otyłości jest zwiększone
| Znaczne zwiększenie ryzyka (względne ryzyko > 3)* |
Umiarkowane zwiększenie ryzyka (względne ryzyko ok. 2 – 3)* |
Łagodne zwiększenie ryzyka (względne ryzyko ok. 1 – 2)* |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Choroba niedokrwienna serca (ChNS) | Nowotwory |
| Dyslipidemia | Hiperurikemia i dna moczanowa |
Bóle krzyża |
| Oporność na insulinę | Zwyrodnieniowa choroba stawów (kolana) |
* Względne ryzyko informuje ile razy częściej wymieniona choroba występuje u niektórych ludzi otyłych niż u osób bez otyłości.
W tym niełatwym dla Nas wszystkim czasie powinniśmy zwracać uwagę na jakość wybieranych przez Nas produktów.
Aby nie przytyć powinniśmy spożywać dużo warzyw. Szczególnie godne polecenia są tzw. warzywa 3-procentowe, które zawierają minimalne ilości węglowodanów. Do tej grupy należą warzywa kapustne poza brukselką, ogórki, sałata, szpinak, pomidory oraz rzodkiewki. Także wskazane są warzywa 6-procentowe, które zawierają 6% węglowodanów w swej objętości. Należą do nich min.: marchewka, brukselka, buraki. Spożycie owoców powinno być zredukowane ze względu na dużo zawartość węglowodanów prostych.
Pojadanie między posiłkami
Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację.
Pojadanie jest to częste zjawisko, gdy siedzimy w domu. Pojadamy z różnych powodów np. gdy nam się nudzi lub gdy jest nam smutno.
Ważne jest by unikać pojadania szczególnie słodyczy, które może prowadzić do nadmiernej masy ciała. Zamiast chrupać ciastka lub chipsy możemy pokroić marchewkę lub ogórka w słupki i jeść z sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Spożywanie żywności typu fast-food
Mimo że wiele lokali gastronomicznych jest teraz zamkniętych, to możemy jedzenie typu fast-food zamawiać na wynos.
Wpływ spożycia żywności fast food na stan zdrowia zależy m.in. od takich czynników jak: wartość odżywcza wybranego z menu posiłku lub produktu, ilości spożywanego posiłku lub produktu, częstości spożywania tego typu żywności.
Większość posiłków podawanych w restauracjach fast- food ma dużo kalorii, tłuszczu całkowitego, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu . W popularnej sieci restauracji typu fast-food, jeden hamburger ma 255kcal, średnia porcja frytek to ok. 300kcal.
Spożywanie częste takiego typu żywności przy braku aktywności fizycznej może prowadzić do nadwagi i otyłości.
Jeśli mamy ochotę na jedzenia ,,na wynos” zamawiajmy dania, które nie są smażone na głębokim tłuszczu, dania, które zawierają dużo warzyw.
Możemy także ,,uzdrowić” fast-food. Należy zwracać uwagę na wszelkiego rodzaju sosy, powinniśmy wybierać sosy np. na bazie jogurtu naturalnego, unikać sosów z majonezem. Gdy zamierzamy zamówić danie fast-food, nie róbmy tego, gdy jesteśmy wygłodzeni, gdyż zamówimy o wiele więcej i o wiele więcej zjemy niż powinniśmy.
W domu także możemy przygotowywać smaczne przekąski np. frytki pieczone w piekarniku, chipsy z jarmużu.
Stosowane techniki kulinarne
Uważa się, że dobrze jest, aby najczęstszym sposobem przyrządzania posiłków było gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, ewentualnie grillowanie, a najrzadszym – smażenie. Smażenie nie jest korzystną techniką kulinarną, przyczynia się do dodatniego bilansu energetycznego. 1 łyżka oleju ma 100 kcal – dodając ją do smażenia, o tyle zwiększamy wartość energetyczną przygotowywanej potrawy.
Płyny
Nie można ograniczać płynów.
Powinniśmy spożywać wody mineralne niegazowane, niesłodzoną słabą herbatę, niesłodzoną kawę, warzywne soki, herbaty owocowe bez cukru. Unikajmy napojów typu cola, jedna szklana coli (240ml) ma ok. 100 kcal.
Minimalna podaż wody z całodziennej racji pokarmowej powinna wynosić ok. 2 litry.
Sód
Powinniśmy także szczególną uwagę zwracać na ilość przyjmowanego sodu. Sód zawarty jest w soli kuchennej. Sprzyja on zatrzymywaniu wody w organizmie i zwiększaniu się ciśnienia tętniczego krwi.
Nie powinno się spożywać więcej niż ok. 2,5-3,0 g sodu na dobę, czyli ok. 5,0-6,0g soli kuchennej.
Obniżenie spożycia soli o 3g dziennie może zmniejszyć ciśnienie tętnicze zarówno u osób chorych na nadciśnienie jak i u osób mających prawidłowe ciśnienie krwi. Zaś zmniejszenie spożycia soli o 6g/ dobę zmniejsza o 30% ryzyko wystąpienia udarów i o 25% choroby niedokrwiennej serca.
Duże ilości soli znajdują się m.in. w chipsach. W 100g tego produktu jest ok. 2g soli, czyli ok. 40% naszego zapotrzebowania.
Zalecane sposoby obniżania spożycia sodu to: stosowanie przypraw bez soli, ograniczenie spożywania produktów z konserw, paczkowanych a także gotowych, ograniczenie wędzonych i marynowanych produktów, używanie bardzo oszczędnie soli do gotowania i przy stole, czytanie składu produktu na opakowaniu.
Ilość posiłków
Powinniśmy zjadać 4-5 posiłków dziennie. Przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż 3 godziny. Ostatni posiłek powinien być spożyty przynajmniej na 2 godziny przed snem.
W publikacjach sformułowaną tezę, że częstość spożywania posiłków może odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu nadwagi i pomóc w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Większa liczba spożywanych posiłków, obniża poposiłkową reakcję metabolizmu lipidów i wydzielanie insuliny. Udowodniono, że osoby spożywające więcej niż 4 posiłki dziennie charakteryzowały się statystycznie zmiennie niższymi stężeniami cholesterolu w porównaniu do spożywających od 1 do 2 posiłków.
Stwierdzono także, obniżenie poziomu cholesterolu LDL wraz ze wzrostem częstości spożywanych posiłków.
Regularność posiłków
Powinniśmy pamiętać, że regularność posiłków korzystnie wpływa na termogenezę, a także poprawia wrażliwość na insulinę.
Osoby spożywające posiłki nieregularnie mają mniejszą termogenezę, a więc i w tym mechanizmie są narażone na dodatni bilans energetyczny, a w konsekwencji na wzrost masy ciała.
W tym niełatwym czasie dbajmy o siebie, niech zdobyta wiedza żywieniowa będzie dla Nas nauką na całe życie.
