Skorzystaj z doświadczenia naszych specjalistów
Jak dobrze przeżyć kwarantannę?
Jak ochronić mózg w pandemii i przeżyć kwarantannę w zdrowiu psychicznym?
Prof. Katarzyna Kucharska, ekspert kliniczny Gedeon Medica przekazuje “credo“ ochrony zdrowia psychicznego. Warto skorzystać 🙂
- Mózg lubi strukturę dnia ! Zarządzajmy czasem i priorytetami!
A zatem spróbujmy wyjść z chaosu i zorganizować się lepiej w ciągu dnia w zdrowym rytmie dobowym (np., pobudka 8.00; 8.15 gimnastyka poranna, 8.30 śniadanie; praca zdalna w domu 9-17.00 z przerwą na przygotowanie i konsumpcję lunchu; wyjście do sklepu lub na spacer z psem; przygotowanie kolacji, a po kolacji czas na przyjemności, stała pora snu). - Znajdźmy czas na odpoczynek, kontakt z przyrodą oraz przyjemności (nie tylko kulinarne czy związane z nadmiernym spożywaniem alkoholu), które zaktywizują nasz układ nagrody z wyrzutem dopaminy pozwalającej nam poczuć się lepiej. Zatem zaprośmy radość i pasję, otwórzmy się na kreatywność oraz bądźmy w kontakcie z wewnętrznym dzieckiem (np. rozwijanie pasji muzycznych, taniec, zabawa z domownikami).
- Nie ‘ podkręcajmy’ w sobie spirali lęku przez notoryczne słuchanie wiadomości z danymi epidemiologicznymi i przerażającymi nas statystykami zgonów. Wystarczy wysłuchać raz dziennie wiadomości z wiarygodnego źródła informacji max do 30 min celem śledzenia zmian w wprowadzaniu rządowych restrykcji.
- Kładźmy się spać o stałych porach, najlepiej przed północą i śpimy 7-8 godzin (osoby dorosłe) w przewietrzonej sypialni. Telefon komórkowy pozostaje w odległości od miejsca snu.
W razie występowania trudności w zasypianiu należy zakończyć aktywność na komputerze/smartfonie między 21 a 22 godzinie ponieważ niebieskie światło komputera zaburza naturalny wypływ melatoniny w naszym organizmie. - Jeśli pomimo prawidłowej higieny snu trudności z zasypianiem utrzymują się możemy się wesprzeć krótkoterminową kuracją melatoniny lub produktów ziołowych np. waleriana, szyszki chmielu czy melissa. Jeśli te rozwiązania są niewystarczające to należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym czy psychiatrą.
- Organizujmy sobie „internetowy” detox poprzez zorganizowanie dnia lub części dnia bez korzystania z internetu czy gier komputerowych.
- Pamiętajmy, iż jedzenie jest naszym lekarstwem zatem warto zadbać o dietę dla „mózgu” oraz suplementację w postaci witaminy D3, magnezu i cynku.
- Zadbajmy o gimnastykę poranna i wieczorną ponieważ ruch stymuluje wydzielanie endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie.
- Zachęcam do stosowania technik relaksacyjnych, które można łatwo odnaleźć w internecie, a których skuteczność jest pokryta dowodami takich jak: trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona (wersje dla dorosłych i dla dzieci), które pozwolą nam zmniejszyć napięcie mięśni oraz ułatwić zasypianie. Innymi technikami, które polecam to techniki uważnościowe w redukcji stresu (uważny oddech, uważne jedzenie; ang. mindful breathing, mindful eating), czy treningi wdzięczności (gratitude, self-compassion trainings), których skuteczność jest potwierdzana w badaniach naukowych.
